身体によい食べ物

「日本食は身体に良い食べ物」

日本は世界一の長寿国です。百歳以上の高齢者は、1997年9月末で、8,491人(男性1,623人、女性6,868人)に上る。だが、ただ単に長く生き続けるだけが健やかな長寿とはいえないですよね。自分の足で歩き、自分のやりたいことを自分でできてこそ、健やかで幸せな長寿といえます。最近、健康な長寿を支えるのは伝統的な日本食であるとする専門家の指摘が注目されている皆さんご存知ですか?近年の若者の日本食離れとともに考えてみました。

野菜や果物が長寿食の最大公約数(ベストと考えられる)

京都大学大学院の家森幸男教授(人間環境学研究科)は、世界25カ国、58地域で、食生活と健康・長寿の関係を調査してきました。その結果、食事内容やとり方が長寿と短命の分かれ目になることを突き止めました。

世界でも有数の長寿村として知られるコーカサス地方。現在はグルジア共和国と呼ばれるこの地方の人々は、野菜や果物を皮や種まですっかり食べてしまうという事なんです。

ちなみに私は、みかんの実の部分の薄い皮まではいで食べてました。これからは、食べます…。

同じように長寿で有名な南米アンデス山中のビルカバンバという村でも、野菜と果物は食事の中心。さらに、シルクロードのオアシス都市でも、野菜や果物が豊富な夏だけでなく、冬の間も地下の自然の冷蔵庫に野菜や果物を貯蔵して、一年中食べているということなんです。

また、気候が温暖なハワイの人々は果物をよく食べる。日本で最高の長寿県、沖縄では、料理にニガウリなどの野菜がふんだんに使われているのは皆さんご存知ですよね。

このように、長寿で知られる地域では、野菜や果物を非常によく食べており、これが長寿食の最大公約数(ベストと考えられる)だと、家森教授は結論しております。   

カリウム、食物繊維、ベータカロチンのおかげ

なぜ野菜や果物が長寿食の最大公約数(ベストと考えられる)なのか?

家森教授はその理由を、野菜や果物に含まれる栄養成分のカリウム、食物繊維、ベータカロチンにあると説明しております。  

このうち、カリウムと食物繊維は、食塩の害を減らすのに有効だという。食塩の過剰摂取は、高血圧や脳卒中、胃がんなどの原因とされております。野菜や果物を食べてカリウムを多く摂取すると、カリウムは血液中に吸収されたあと、腎臓から尿の中に排せつされていき、食塩の成分であるナトリウムを一緒に体外に連れ出してくれるのだそうです。

食物繊維にも同じような働きがあります
。食物繊維は、胃や腸では消化されないため「腸の掃除屋」として知られていますが、便として排せつされる際、消化管内の食塩を道連れにして、食塩の害を防いでくれます。特にキノコ類は食物繊維の固まりで、便秘の予防や改善、美肌効果が期待されることが知られています。5大栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル)に次ぐ第6の栄養素として注目されており、動脈硬化や糖尿病、大腸がんなどの生活習慣病の予防に役立つと言われています。
霊芝をはじめとするキノコ類の細胞壁には「βグルカン」という食物繊維が豊富に含まれています。「βグルカン」は免疫力を活性化して、からだを守る能力を向上することが知られています。

一方、ベータカロチンといえば、がん予防だけでなく健康づくりに不可欠の緑黄色野菜に豊富に含まれる栄養成分です。ベータカロチンには抗酸化作用があり、動脈硬化の予防に役立っております。

動脈硬化の発生にはコレステロールが深くかかわっており、善玉(HDL)と悪玉(LDL)に分けて、悪玉の※LDLがやり玉に上げられてきた。ところが最近の研究によって、LDLが増えても、それが酸化するのを防ぐことができれば、動脈硬化になりにくいことがわかってきました。そこで注目されたのが、ベータカロチンやビタミンCなどの抗酸化物質です。これらは、緑黄色野菜や果物に豊富に含まれています。したがって、緑黄色野菜や果物をたっぷり食べている人々は動脈硬化を免れ、天寿をまっとうするまで長生きできることにつながると考えられます。   

※LDL
細胞の浸透圧や水素イオンを一定に保つ働きをし、血液で、血球を除いた液体成分、血漿中ののコレステロールの輸送を行う低密度リポタンパク質のことです。

魚のDHA、EPA、タウリンは健康の鍵

家森教授は、魚をよく食べる地域の人々は概して長生きしていると指摘しております。これは、魚に含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)などの不飽和脂肪酸と、タウリンなどのアミノ酸のおかげだといいます。

DHAやEPAなどの脂肪酸には、中性脂肪や血圧を下げ、血栓をできにくくする作用があります。したがって、魚をよく食べてDHAやEPAをたっぷり摂取していれば、高血圧や動脈硬化の予防に役立ち、心筋梗塞などの心配も少なくなります。

一方、タウリンなどのアミノ酸は、内臓にも豊富に含まれる成分ですが、肉よりも魚の方に多く、コレステロールの吸収を妨げたり排せつを促して、動脈硬化を防ぐ作用があります。

牛乳、乳製品は完全栄養食品

牛乳や乳製品というと即座にカルシウム源と考えがちですが、たんぱく質やビタミン、ミネラルも含まれ、ほぼ完全な栄養食品です。

家森教授の調査では、長寿で有名なコーカサスやビルカバンバの人々は、実によく乳製品を食べているという。

コーカサスでは、野菜や果物を山のように食べるだけでなく、朝、昼、晩とヨーグルトを飲んでいます。これが、良質のたんぱく源になっているというわけなんですね。

ビルカバンバでは、放牧が主産業なので、当然ミルクは豊富にあります。ここでは、「ケソ」と呼ぶチーズをつくって、日本のミソのような感覚でスープや炒めもの、サラダなどの味つけに使っているといいます。

一方、コーカサスやビルカバンバとは異なり、決して土壌が豊かではないアフリカの砂漠に住むマサイ族も乳製品をよく摂取しているといいます。家森教授は、マサイ族は一日に3〜10リットルもの牛乳(発酵乳)を飲んでおり、そこに含まれる良質のたんぱく質やカルシウムが彼らの生命の源になっていると指摘しています。マサイ族の方々も健康を意識してるのでしょうか??

動物性脂肪のとり過ぎは短命につながる

近年、わが国では、心臓病が増えたり、がんの中でも大腸がんが急増するなど、病気や死亡原因が欧米化する傾向にあります。その原因として、食生活の欧米化、つまり動物性脂肪の過剰摂取が挙げられております。

動物性脂肪は肉や魚に含まれますが、肉と魚の脂肪の性状は異なり、問題になるのは肉の脂肪のほうです。

肉の動物性脂肪をとり過ぎると、血液中のコレステロールが増えて血管壁にたまり、動脈硬化から心筋梗塞を引き起こします。若いうちから動脈硬化が進めば、当然命を永らえることはできません。

動物性脂肪のとり過ぎが短命につながることは、家森教授の調査によっても明らかになっております。といっても肉を食べることがいけないのではなく、問題なのは脂肪の部分なんです。脂肪を取り除いて食べる工夫をすれば、貴重で良質なたんぱく源になるんです。ちょっとした違いなんですが身体・健康に対しては大きな違いなんですね!!

コーカサスでは、羊肉を木の枝に突き刺して焼く「シャシュリク」という料理が好まれています。シルクロードのシシカバブに似た調理法で、焼いている間に脂肪が落ちてしまうんです。また、沖縄料理では、豚肉のありとあらゆる部分が好んで使われていますが、十分にゆでることで脂肪を抜いているんです。いずれも長寿で名高い地域です。

一方、ブラジルの代表的な肉料理であるシュラスコは、肉に岩塩をつけて焼きます。脂肪をあまり落とさないうえに岩塩をつけるので、動物性脂肪と食塩という悪条件が重なってしまいます。

ブラジルでは日本からの移民がたくさん暮らしていますが、このような食生活を続けているため、家森教授の調査で、心臓に異常のある人が日本の2倍も見つかったといいます。また、ブラジルのカンポグランデの日系人は、沖縄から移住した人たちの子孫だが、沖縄の人たちに比べて、平均十七年も短命であることがわかっています。

日本食が脚光を浴びる理由

20年ほど前、心筋梗塞の多発に危機感をつのらせたアメリカでは健康と食生活に関する見直しが行われ、日本型食生活が最も好ましいとする「マクガバンリポート」がまとめられました。「寿司バー」に代表される日本食ブームは、それがきっかけで起こりました。  

日本食が健康食として脚光を浴びたのは、摂取エネルギーの5〜6割をコメの炭水化物からとっている点です。

欧米では、総エネルギーの半分近くを肉類の脂肪からとっているため、血液中のコレステロールが高くなり、動脈硬化から心筋梗塞を招きやすいんです。また、パンやパスタなどは、コメと同じ穀類からつくられているといっても、穀類を粉にして調理されたものは消化吸収が早く血糖値が上がりやすいので、糖尿病につながってしまいます。その点、コメを粒のまま食べる日本食は、糖尿病予防という点でも優れています。

農林省食品総合研究所企画連絡室長で農学博士の鈴木建夫氏は、日本食の食材の豊かさに注目されています。日本型食事は主食、主菜、副菜の三本柱で構成されるが、主食のご飯には味がついていないため、どんな食材とも合うという利点があります。また、動物性脂肪と植物性脂肪をほぼ同じ割合で摂取したり、根菜類を常食にしていること、海藻やキノコを頻繁に食べていることなど、ほかの国には見当たらない食生活の特徴が、日本人の長寿を支えていると指摘します。

最近の日本食は大丈夫? 

しかし、すべての日本人が理想的な食事をとっているわけではありません。若者や単身赴任者、あるいは独り暮らしの高齢者などでは、主食、主菜、副菜という三本柱は崩れがちです。特に、若者のなかには、ハンバーガーに象徴されるファーストフードが中心というケースや、肉などの動物性脂肪やジュースなどから砂糖をとり過ぎる傾向が強く、欧米型のワンパターンの食生活がまかり通っています。その結果、若い世代にも糖尿病や動脈硬化、高血圧などの生活習慣病が増えております。

このような傾向に対し、管理栄養士の田口素子さん(国立健康・栄養研究所研究員)は次のようにアドバイスされております。「正しい食習慣を身につけるには、小さいころからの家庭での栄養教育が大切です。だんらんのある食卓で適切な栄養をとることは、精神的な安定にもつながります。食習慣を急に変えるのは無理があるため、今よりもワンランクアップを目指し、少しずつ改善していくとよいでしょう。身近な栄養士や健康運動指導士に相談することをおすすめします」

厚生省では、健康の保持・増進のために、最低でも一日30品目の食品をとることを提唱されている。ここで改めて、豊富な食材を生かした伝統的な日本食を見直し、方向転換を図りたいものですね。

「医食同源 体にいい食べもの」

医食同源とは医療と食事は体を良くするということでは同じものであるという考え方をいいます。

普段、何気なく食べている食べ物にはそれぞれ体にいい成分が数多く含まれています。現在、いろいろな健康食品やサプリメントなどが出回っていますが、そのような補助食品に頼るのではなく、毎日食べる食事に気をつけることで体の内側から健康にしていきたいものです。週に1回、いろいろな食べものの効能と栄養成分を紹介し、いかに食べものが体にいいかを知っていただければ本望です。どうぞ、よろしくお願いいたします。

医神神農の名を冠した中国最古の薬物書といわれる神農本草経では120種の上品、120種の中品、125種の下品で構成されているんですが。そのなかには、日常的にスーパーや、八百屋で手に入る伝統的日本食の食材が数多く収録されております。代表的なものをいくつか解説しながらご紹介させていただきます。

ヤマイモ(上品)

ヤマイモ科の多年草(草本植物で、茎の一部、地下茎、根などが枯れずに残り、毎年茎や葉を伸ばすもの。常緑のラン・オモト、冬に地上部が枯れるススキ・ハルジョオンなど。)です。自然生ともいわれ、古くはその優れた薬効から「山薬」(やまのくすり)とも呼ばれました。成分ではコーチゾンの原料となるサポニゲン(ディオス・コレア)により、副腎皮質ホルモンなどの働きを活発にすることが解明されています。また、アラントイン、アルギニン、アミラーゼも含まれており、潰瘍予防、止血、消化作用などがあります。

「神農本草経」では、主に内蔵機能の病に効くとされ、「身体が弱って衰えた者の元気を補い、悪寒と発熱を伴う病に効く。長く食べ続けていると耳目が聡明になり、体の動きが軽くなる。何も食べないでも飢えに苦しむことが無くなり、寿命伸びる」と解説されております。

ヤマイモは漢方薬としても貴重な存在で、滋益気腎気丸(眼精疲労)、開心薯ヨ腎気丸(虚弱)など数多くの処方があります。

ハトムギ(上品)

イネ科の一年草(春から秋の間に、種子から発芽、生長、開花、結実がみられ、年内に枯死する植物。)です。古くからイボ取りの妙薬として知られるなど、数多くの民間療法が今日に伝承されています。ハトムギの脂肪油に含まれている

熊本産の極上鹿角霊芝のみを使用 霊芝の郷 極上鹿角霊芝